编者按：当我们谈到养成一个新习惯的时候，往往会有一些心理压力，因为新习惯意味着走出舒适区，意味着打破原来的生活。其实，生活中有一些不必你走出舒适区也能做出的改进，我们可以称之为“微习惯”，这些小的行为不会给你带来负担，但长期下来能让你的生活有很大改观。本文译自Medium，作者Amardeep Parmar，原标题为" 20 Realistic Micro-Habits To Live Better Every Day"，希望对您有所启发。

我已经厌倦了一些专家建议的不切实际的“习惯清单”，有人建议说早上5点起床或者每天跑10公里，并称之为“微习惯”，确定这不是搞笑么？

(资料图片)

我要说的微习惯可不是这种。我接下来要介绍的每个“微习惯”都每天最多花一分钟即可。它们都不会彻底改变你的生活，但可以帮助你把每天生活得更好一点。

我借鉴了BJ Fogg在《小习惯》和日本的Kaizen概念中的研究。当每一项任务都很小的时候，你可能更会去做它，因为不需要意志力。这样做的关键之处在于，一段时间后，它就会自然而然地成为你日常生活的一部分，这样你就能在不知不觉中按照自己的习惯行事了。

不要试图一次完成清单上的所有事情，而是要选择那些你认为对你有用的。当几件事情形成习惯之后，你可以逐渐增加其他事项，或者创造适合你自己的生活方式。

# 1. 仰面躺下，将头和肩膀伸到床外控两分钟

在日常生活中，我们的身体没有机会得到倒转。睡前做个小小的伸展运动有助于打开胸腔，让血液流向心脏和大脑。这种感觉非常好。对那些在办公室里俯身伏案工作的人来说，它还能减轻一些身体上的伤害。

# 2. 关掉“自动播放”功能，把遥控器和手机放在电视旁边

流媒体服务想让你看得越多越好，他们想让你沉迷于他们的服务。可能在看之前，我打算看一集，但最终常常会连着看三集，因为下一集自动播放的时候，我懒得停下来。

关掉这个功能，并确保你的遥控器就在电视机旁边，这样你就必须站起来才能继续看电视。在暂停期间，你可以选择用你的时间去做别的事情。

# 3. 少买“懒人神器”

现在有很多“懒人神器”，允许我们尽量少动。但是，你真的需要Alexa来帮你开关灯吗？假设你购买了某种产品，这将会让你少走多少步，少消耗多少卡路里？不要为了节省时间而放弃简单的日常运动。

# 4. 每次去洗手间时，都额外做几个蹲起

如果你还年轻、身体健康，蹲起可能听起来很容易。但这个动作是人类一个关键的能力，会随着年龄的增长而减弱，减弱后会降低我们的生活质量。现代生活意味着我们长时间坐着，这可能会降低我们的肌肉能力，使站立更加困难。所以，试着在你上完厕所后偷偷地额外蹲下几下。也许你一天只需要做10次，但随着时间的推移，你能做的会越来越多。

# 5. 早上刷牙用一条腿站立，晚上换另一条腿，保持平衡

平衡能力很容易被忽视，直到它消失。我们大多数人在生活的大部分时间里都能保持稳定，但受伤或人年老后，平衡感会下降，导致更加容易跌倒。

一个人能够保持单腿站立的时间也是大脑整体健康的一个重要指标。我每天早上刷牙时用左腿站立，晚上用右腿站立，以此来进行平衡训练。开始的时候我有点摇晃，但是现在我可以毫无压力地保持两分钟。

# 6. 确保你的坐姿正确

尽管我练了十年武术，但我坐着用电脑的姿势非常糟糕。我的屁股和椅背之间的间隙减弱了我的背部肌肉的力量。我的目标不是追求完美的姿势，我只确保我的臀部总是与靠背齐平就可以。

# 7. 使用手机网站，而不是APP

手机App的设计是为了让你尽可能多地使用，所以会让你用起来更加享受。这是很好的商业意识，他们想要得到你的注意。相比之下，网站就显得差劲地多，因为开发者没有花费太多精力来为你创造良好的体验。

如果你想在手机上花更少的时间，那就选择较差的用户体验。所有使用过Instagram手机网站的人都知道，要想在网站上对Instagram上瘾要难得多，而且用网站的时候，你不会收到任何叮叮叮的消息通知。

# 8. 遵循20-20-20规则

人类的眼睛还没有进化到能够允许你全天候地盯着屏幕看，20-20-20规则的意思是：

设置一个定时器，每看屏幕20分钟，就让自己的眼睛从屏幕移开20秒，注视20英尺外的物体。

当你注视远处的物体时，也要眨眨眼睛，这样做可以帮助你缓解眼睛的疲劳。

# 9. 睡觉前把手机调至飞行模式，放到另一个房间

我敢打赌，99%的情况下，大多数人不会在半夜接到需要紧急处理的电话。所以我们不需要带着手机睡觉。深夜的蓝光会扰乱我们的生物钟，而且一觉醒来，我们就会有查看手机的欲望。所以，睡觉前把手机调至飞行模式，放到另一个房间。别的不说，这样早上至少你又多了一个起床的动力。

# 10. 取关那些会给你带来压力的账户

直到今年我才有了Twitter，总是有人在网上发表一些危言耸听的观点。所以，很简单，我把这些人都取关了。在Twitter上人们对一个事件的看法，往往不是它的实际情况。

# 11. 去买东西前一定要吃东西

研究发现，如果一个人在购物时是空腹状态，则更有可能购买食物来满足自己的欲望。而当你处于饱腹的时候，则更容易避免诱惑。

我曾经犯过这样一个错误：晚饭前去购物，买了一盒饼干回来，然后在做饭的时候吃掉。

# 12. 吃完饭后，先休息一下再吃甜点

在我们吃完东西后，身体处理食物的过程中，大脑可能需要15-20分钟的时间来确认我们是否吃饱了。如果你饭后直接吃甜点，很容易就会吃撑了。

# 13. 吃东西前，先喝水

我们很容易混淆饥饿和口渴的感觉，很多成年人都处于长期脱水状态。试着在饭前先喝一杯水来，确定你吃东西真的是因为饿了，而不只是渴了。

# 14. 睡前在床边放一杯水

你可能听过很多专家和朋友建议你起床后先喝一杯水，但是你真的这样做了吗？要想真的做到这一点，最好的方法就是，睡前在床边放一杯水。因为当你早上起床的时候，已经有一只玻璃杯在盯着你了。而且，最好把它放在你的闹钟前面，这样你就不会忽视它了。

# 15. 茶和咖啡里不要放糖

我们的茶和咖啡本不需要加糖。在大多数情况下，我们并不需要糖，但热饮是少数几个我们能自己加糖的地方之一。从西方世界糖尿病激增的情况来看，我们大多数人摄入的糖都超过了正常人体需要的量。所以你最好戒掉吃糖的习惯，这样你的味蕾在几周后就会自动调整，慢慢你就养成不加糖的习惯了。

# 16. 长时间暴露在阳光下时，要涂防晒霜

化妆品行业在蓬勃发展，但我们很多人会忽视保护我们的皮肤。即使天气寒冷或阴天，来自太阳的紫外线仍然会对我们的皮肤造成伤害。擦点防晒霜，这不仅能让你的皮肤看起来更年轻，还能预防皮肤癌。

# 17. 在冬季使用维生素D喷雾剂

如果你像我一样生活在一个冬天又冷又阴的国家，你很可能在这个时期会缺乏维生素D。因为维生素D来自阳光，它有助于调节免疫系统。我会把喷雾剂放在牙刷旁边，所以即使我很急，也不可能忘了喷它。

# 18. 吃饭的时候不要看屏幕

用心吃饭意味着给你的味蕾享受食物的机会，它能让我们的大脑从总是插电的状态中得到休息。当我开始这样做的时候，我发现很难，这说明我是多么沉迷于智能手机。如果你也是这样，那么改变势在必行。

# 19. 购物的时候买一些你以前没吃过的水果或蔬菜

我们很容易一直吃自己喜欢的食物，但人体本身就需要有各种各样的营养来源。现代超市有各种各样的新鲜食物可供选择，所以每次都很容易在你通常买东西的地方买到新的产品。

不同颜色的蔬菜代表着不同的必需营养素，所以把它们混在一起吃可以尽量避免我们缺乏某种营养。而且，没准你会因此发现更健康的食品和更喜欢的味道，何不尝试一下呢。

# 20. 无论何时你想看手机，先做一分钟的深呼吸

美国人平均每天查看手机52次。根据Rangan Chatterjee和James Nestor等呼吸专家的说法，我们很少做深呼吸。

我们可以把查看手机的本能和深呼吸结合起来。在你触摸手机之前，吸气3秒，保持4秒，呼气5秒。这能训练我们深呼吸的能力，并在看手机前强行植入一个延迟，这样就能给我们额外时间再考虑一下自己到底需不需要拿起手机。

这些小习惯都很简单，不妨从中选择一个或多个尝试一下。

译者：Jane